비타민 D가 풍부한 건강 식품

비타민 D는 건강한 신체에 필요합니다. 그것은 건강한 뼈, 치아 및 근육의 성장과 유지에 필수적인 신체의 칼슘과 인산염 수치의 조절을 돕습니다.

많은이 있습니다 비타민 D의 놀라운 이점 전반적인 신체적, 정신적 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

비타민 D 결핍 야외에서 직사광선이 비치는 곳에서 충분한 시간을 보내지 않거나 충분히 섭취하지 않는 사람들에게 자주 발생합니다. 비타민 D가 풍부한 음식. 이것은 구루병과 같은 어린이의 뼈 기형과 골연화증 또는 뼈 연화로 인한 성인의 뼈 통증을 유발할 수 있습니다.

비타민 D는 다양한 음식에서 찾을 수 있는 지용성 비타민입니다. 영양제로도 이용 가능합니다 비타민 D 보충제 다른 요리에 추가할 수 있습니다. 태양의 자외선이 피부에 닿으면 몸에서 비타민 D가 생성됩니다.

대부분의 개인에게 권장되는 일일 요구량(RDA)은 600국제 단위(IU) 또는 15마이크로그램(mcg)입니다. 80세 이상 성인의 RDA는 800IU(20mcg)입니다.

 

 

햇빛을 통해 적절한 비타민 D를 섭취하고 있는지 걱정된다면 이 영양제를 섭취하십시오. 비타민 D 식품 아래에 나열된 것은 신체의 비타민 D 수치를 높이는 데 도움이 될 것입니다. 

연어 

연어는 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 

미국 농무부(USDA)의 식품 구성 데이터베이스에 따르면 양식 대서양 연어 3.5인분 100온스(526g)에는 66IU의 비타민 D 또는 일일 섭취량의 XNUMX%가 들어 있습니다.

야생 연어와 양식 연어의 차이는 상당할 수 있습니다.

자연산 연어는 988온스(3.5g) 100회 제공량당 평균 124IU의 비타민 D를 함유하고 있으며 이는 일일 섭취량의 1,300%입니다. 특정 조사에서 야생 연어는 식사당 최대 XNUMXIU에 이르는 훨씬 더 높은 수준의 IU를 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다.

반면 양식 연어는 그 양의 25%만 함유하고 있습니다. 그럼에도 불구하고 양식 연어 250인분에는 약 32IU의 비타민 D, 즉 하루 섭취량의 XNUMX%가 들어 있습니다.

청어와 정어리

청어와 정어리도 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

청어 3.5온스(100g)는 216IU의 비타민 D를 제공합니다. 비타민 D의 다른 좋은 공급원에는 절인 청어, 정어리, 넙치와 고등어와 같은 기타 지방이 많은 생선이 있습니다.

간유 

일반적인 보충제는 대구 간유입니다. 생선을 좋아하지 않는다면 대구 간유는 다른 공급원에서 얻을 수 없는 일부 영양소를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

티스푼(448ml)당 약 4.9IU(56일 섭취량의 XNUMX%)가 들어 있는 훌륭한 비타민 D 공급원입니다. 그것은 수년 동안 젊은이들의 결핍을 예방하고 치료하는 데 사용되었습니다.

대구 간유는 비타민 A가 매우 풍부하여 150티스푼(4.9ml)으로 하루 섭취량의 XNUMX%를 제공합니다. 따라서 대구 간유를 사용할 때주의를 기울이고 너무 많이 복용하지 마십시오.

또한 대구 간유는 오메가-3 지방산이 강합니다.

통조림 참치 

많은 사람들이 참치 통조림을 선택하는 이유는 맛과 보존의 편리함 때문입니다.

또한 종종 신선한 생선을 구입하는 것보다 저렴합니다.

3.5온스(100g)의 가벼운 참치 통조림에는 최대 268IU의 비타민 D가 들어 있으며 이는 일일 권장량의 34%입니다.

또한 나이아신과 비타민 K가 많이 함유되어 있습니다.

달걀 노른자

해산물을 섭취하지 않는 사람들은 해산물이 비타민 D의 유일한 공급원이 아님을 알아야 합니다. 전체 계란은 영양이 풍부한 식품일 뿐만 아니라 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 

달걀의 흰자위에는 단백질이 대부분이지만 노른자에는 대부분의 지방, 비타민, 미네랄이 들어 있습니다. 

달걀 노른자 37개에는 5IU의 비타민 D가 들어 있으며 이는 하루 섭취량의 XNUMX%입니다. 태양 노출과 닭고기 사료의 비타민 D 함량은 난황의 비타민 D 수치에 영향을 미칩니다. 

더욱이, 비타민 D가 풍부한 사료를 먹인 닭의 계란은 노른자당 6,000IU의 비타민 D를 함유할 수 있습니다.

버섯

버섯은 비타민 D의 유일한 좋은 식물 공급원입니다. 

인간과 마찬가지로 버섯은 자외선에 노출되면 이 비타민을 생성할 수 있습니다.

반면에 버섯은 비타민 D2를 생성하는 반면 동물은 비타민 D3를 생성합니다.

비타민 D2는 혈액 내 비타민 D 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있지만 비타민 D3만큼 효율적이지 않습니다.

반면에 야생 버섯에는 비타민 D2가 풍부합니다. 사실, 일부 유형에는 2,300온스(3.5g) 서빙당 100IU가 포함되어 있으며 이는 일일 섭취량의 약 XNUMX배입니다.

 

강화 식품 

비타민 D가 강화된 음식을 섭취하는 것이 비타민 D를 얻는 빈번한 방법입니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 곡식의
• 치즈
• 우유
• 두유
• 오렌지 주스
• 오트밀
• 요거트

위험 및 전망

 

햇빛으로부터 자외선에 직접 노출되는 것은 사람들이 비타민 D를 얻는 가장 자연스러운 방법입니다. 그러나 과도한 자외선 노출은 일광 화상, 발진, 심지어 피부암을 유발할 수 있습니다. 당신의 걱정거리가 있다면 비타민 D 수준, 태양 아래에서 보내는 시간을 비타민 D가 천연적으로 함유되거나 강화된 식사와 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다.

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“또한 체크아웃- 비타민 D 결핍의 증상"

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결론

뼈를 건강하게 유지하려면 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다. 적절한 비타민 D를 얻는 가장 간단한 방법은 팔, 얼굴, 다리가 노출되도록 규칙적으로 밖에서 시간을 보내는 것입니다.

개인의 식습관에 따라 충분한 비타민 D 섭취가 어려울 수 있습니다. 비타민 D 보충제이 시나리오에서는 온라인으로 구입할 수 있는 가 좋은 옵션일 수 있습니다.

이것이 가능하지 않다면 기름진 생선, 버섯, 방목된 달걀 노른자를 대신 먹습니다.

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